14 Ιανουαρίου, 2025

Καφές και Επιστήμη: Πόσα Σου Προσφέρει το Αγαπημένο σου Ρόφημα;

Για πολλούς ανθρώπους, ο καφές είναι κάτι περισσότερο από μια συνήθεια ή έναν τρόπο να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Η παρασκευή του καφέ μπορεί να είναι μια άνετη πρωινή ρουτίνα, ένας λόγος για να συναντηθούν φίλοι και οικογένεια, ή ακόμη και ένα χόμπι για όσους ενδιαφέρονται για διαφορετικές ποικιλίες και στυλ καφέ. Παρόλο που η κατανάλωση καφέ είναι διαδεδομένη, εξακολουθεί να υπάρχει σύγχυση γύρω από το ρόφημα και τις επιπτώσεις του στην υγεία.

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι μια φυσική χημική ένωση που βρίσκεται σε φυτικά συστατικά, όπως οι κόκκοι καφέ και κακάο, τα φύλλα τσαγιού, οι καρποί γκουαρανά και έχει μακρά ιστορία κατανάλωσης από τον άνθρωπο. Προστίθεται σε διάφορα τρόφιμα, όπως γλυκά αρτοσκευάσματα, παγωτά, καραμέλες και αναψυκτικά τύπου κόλα. Η καφεΐνη βρίσκεται επίσης σε προϊόντα που αποκαλούνται ενεργειακά ποτά, μαζί με άλλα συστατικά, όπως η ταυρίνη.

Όταν καταναλώνεται από τον άνθρωπο, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και, σε μέτριες δόσεις, αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την υπνηλία.

Πίνετε καφέ ή τσάι το πρωί, ελπίζοντας ότι η καφεΐνη θα δώσει ώθηση στην ημέρα σας;

Σύμφωνα με οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων αυτών του FDA, η καφεΐνη μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις, ενώ μεγάλες ποσότητες μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο για την υγεία σας. Ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνετε, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και η ατομική ευαισθησία, το «υπερβολικό» μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο καφεΐνης στη διατροφή σας και να παρακολουθείτε σημάδια που υποδεικνύουν υπερβολική κατανάλωση.

Ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης για τους περισσότερους ενήλικες

Για τους περισσότερους ενήλικες, ο FDA αναφέρει τα 400 mg την ημέρα που αντιστοιχούν περίπου σε δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ των περίπου 355 ml, ως ποσότητα που γενικά δεν συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση στο πόσο ευαίσθητοι είναι οι άνθρωποι στις επιδράσεις της καφεΐνης και πόσο γρήγορα την αποβάλλουν από το σώμα.

Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να κάνουν τα άτομα πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως και ορισμένα φάρμακα. Εάν ανησυχείτε για κάποια κατάσταση ή φάρμακο ή εάν είστε έγκυος, προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε, συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το αν πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης.

«Ενεργειακά ποτά» και παιδιά/έφηβοι

Οι οργανισμοί συμβουλεύουν να αποφεύγονται τα ενεργειακά ποτά για παιδιά και εφήβους λόγω των επιπέδων ζάχαρης και καφεΐνης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής.

Η υπερβολική καφεΐνη σε παιδιά και εφήβους μπορεί να προκαλέσει αυξημένους καρδιακούς παλμούς, αρρυθμίες, υψηλή αρτηριακή πίεση, άγχος, καθώς και προβλήματα ύπνου, πεπτικές διαταραχές και αφυδάτωση.

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη πρέπει να αποφεύγονται από παιδιά κάτω των 2 ετών, ενώ τα ροφήματα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αποτελούν την κύρια επιλογή για παιδιά και εφήβους. Αυτά περιλαμβάνουν το νερό, το άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα χωρίς ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χαμηλής λακτόζης ή χωρίς λακτόζη ή εμπλουτισμένων ροφημάτων σόγιας) και 100% χυμό εντός των συνιστάμενων ποσοτήτων.

Η καφεΐνη μπορεί να βρίσκεται σε προϊόντα που ίσως δεν περιμένετε

Ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα είναι γνωστές πηγές καφεΐνης, αλλά μπορεί να εμφανίζεται και σε προϊόντα που ίσως δεν αναμένετε.

Τυπική περιεκτικότητα καφεΐνης σε :

Τύπος ροφήματος	Τυπική ποσότητα καφεΐνης
Αναψυκτικό με καφεΐνη 355 ml	23 έως 83 mg
Πράσινο τσάι 355 ml	37 mg
Μαύρο τσάι 355 ml	71 mg
Καφές φίλτρου, χωρίς καφεΐνη 237 ml	2mg
Ενεργειακό ποτό 355ml	41 έως 246 mg
Φλιτζάνι καφέ φίλτρου 200 ml	70-140 mg
Ελληνικός καφές 237 ml	96 mg
Εσπρέσο 30 ml	64 mg
Εσπρέσο, χωρίς καφεΐνη 30 ml	0 mg

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη το σώμα σας;

Η καφεΐνη είναι μια διεγερτική ουσία του κεντρικού νευρικού συστήματος, που συχνά σας κάνει να νιώθετε πιο ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια.

Για τους περισσότερους, η κατανάλωση καφεΐνης δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει:

Αϋπνία.
Τρέμουλο.
Ανησυχία.
Γαστρεντερικά προβλήματα.
Ταχυκαρδία.
Υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει προκαλέσει ακόμη και θάνατο, συνήθως από σπασμούς ή αρρυθμία.

Πόσο γρήγορα επιδρά η καφεΐνη και πόσο διαρκεί;

Η καφεΐνη αρχίζει να επιδρά γρήγορα. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε τα διεγερτικά της αποτελέσματα ήδη από 15 λεπτά μετά την κατανάλωση.

Μόλις απορροφηθεί, η καφεΐνη περνά σε όλους τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η συγκέντρωση της καφεΐνης στο αίμα φτάνει στο μέγιστο περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση.

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για ώρες. Ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί η ποσότητα καφεΐνης στο σώμα στο μισό ποικίλλει. Για τους υγιείς ενήλικες, ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης (δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται για να αποβληθεί η μισή ποσότητα από τον οργανισμό) είναι περίπου 4-6 ώρες.

Ορισμένοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη, η λήψη ορισμένων φαρμάκων ή οι διαταραχές του ήπατος, μπορούν να επιβραδύνουν την απομάκρυνση της καφεΐνης από το σώμα.

Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στην άσκηση

Η καφεΐνη, όταν πρόκειται για άσκηση, μπορεί να αυξήσει τη χρήση του λίπους ως καύσιμο. Αυτό είναι ευεργετικό, καθώς μπορεί να βοηθήσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες να διαρκέσει περισσότερο, καθυστερώντας τον χρόνο εξάντλησης των μυών. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις συστολές των μυών και να αυξήσει την αντοχή στην κόπωση. Ερευνητές παρατήρησαν ότι δόσεις 2,3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους βελτίωσαν την αντοχή έως και 5% όταν καταναλώθηκαν 1 ώρα πριν από την άσκηση. Ακόμη και δόσεις όσο το 1,4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι επαρκείς για να δώσουν τα οφέλη. Μελέτες δείχνουν παρόμοια οφέλη σε ομαδικά αθλήματα, προπονήσεις υψηλής έντασης και αντιστάσεις. Τέλος, μπορεί επίσης να μειώσει την αντιληπτή κόπωση κατά έως 5,6%, κάνοντάς την άσκηση να φαίνεται πιο εύκολη.

Οφέλη στην υγεία

Ενώ παλαιότερες μελέτες υποδήλωναν ότι ο καφές μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί στην πραγματικότητα να προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Γιατί αυτή η ανατροπή; Είναι δύσκολο να εξετάσουμε μόνο μία πτυχή της διατροφής και να τη συνδέσουμε με μία ασθένεια, γιατί υπάρχουν τόσοι άλλοι παράγοντες που μπορεί να παίξουν ρόλο. Για παράδειγμα, οι πρώιμες έρευνες για τον καφέ δεν έπαιρναν πάντα υπόψη ότι οι καπνιστές του καφέ ήταν συνήθως και καθιστικοί.

Όταν οι νεότερες μελέτες προσαρμόστηκαν σε τέτοιους παράγοντες, βρήκαν μία πιθανή συσχέτιση μεταξύ καφέ και μειωμένης θνησιμότητας. Ο καφές μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία ενάντια σε: