Χοληστερόλη: Φίλος ή Εχθρός της Υγείας σου;
- Σε ποιες κατηγορίες χωρίζεται η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη, που την συναντάμε στις εξετάσεις αίματος που πραγματοποιούμε αναγράφεται ως ολική χοληστερόλη και υπάρχουν κάποιες κατηγορίες της. Ποιες είναι, όμως αυτές;
- Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDLs), μεταφέρουν την χοληστερίνη μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η LDL, αποκαλείται ως ‘κακή’ χοληστερόλη, διότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σχηματίσει πλάκες στα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) συμβάλλουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η HDL αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ, από όπου αποβάλλεται από τον οργανισμό.
- Τα τριγλυκερίδια αποτελούν έναν άλλο τύπο λιπαρών που μπορεί να συσσωρευτούν στον οργανισμό. Όταν καταναλώνετε τροφή, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεται άμεσα σε τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Στη συνέχεια, οι ορμόνες απελευθερώνουν τα τριγλυκερίδια για την παροχή ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Είναι η διατροφική χοληστερόλη ίδια με τη χοληστερόλη του αίματος;
Όχι. Η διατροφική χοληστερόλη βρίσκεται στις τροφές, ενώ η χοληστερόλη του αίματος – που περιλαμβάνει την HDL («καλή») και την LDL («κακή») – είναι ένας από τους οκτώ βασικούς δείκτες καρδιακής υγείας που έχει αναγνωρίσει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
- Τι είναι η διατροφική χοληστερόλη;
Η διατροφική χοληστερόλη προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σύμφωνα με επιστημονική οδηγία της AHA του 2019 σχετικά με τη διατροφική χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, σημαντικές πηγές είναι τα λιπαρά κρέατα, τα αυγά, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών. Είναι ιδιαίτερα άφθονη στα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, τα μπιφτέκια και τα χοτ ντογκ. Επίσης, μπορεί να βρεθεί σε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με αυγά, βούτυρο ή κρέμα.
Παρότι η διατροφική χοληστερόλη κάποτε θεωρούνταν κύριος παράγοντας για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, η οδηγία του 2019 υποδεικνύει ότι οι έρευνες δεν έχουν υποστηρίξει αυτή τη συσχέτιση.
- Πόση διατροφική χοληστερόλη μπορώ να καταναλώνω;
Προηγούμενες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούσαν περιορισμό της διατροφικής χοληστερόλης στα 300 mg ημερησίως. Ωστόσο, οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν τη διατήρηση της κατανάλωσης όσο το δυνατόν χαμηλότερα, χωρίς να θίγεται η διατροφική επάρκεια. Αυτό παρέχει μια ευελιξία, αλλά δεν αποτελεί «ελεύθερο πάσο» για κατανάλωση υπερβολικής διατροφικής χοληστερόλης.
Η εστίαση αποκλειστικά σε αριθμούς μπορεί να είναι παραπλανητική, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή διατροφική χοληστερόλη συχνά είναι και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εξαιρέσεις αποτελούν τα αυγά και τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες και ο αστακός, τα οποία είναι σχετικά υγιεινά όταν δεν είναι τηγανισμένα.
- Μπορώ να τρώω αυγά;
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200 mg διατροφικής χοληστερόλης. Παρόλο που παλαιότερα συνιστάτο η κατανάλωση το πολύ δύο ή τριών κρόκων την εβδομάδα, σήμερα θεωρείται ανεκτή η κατανάλωση μερικών αυγών εβδομαδιαίως, εφόσον τα επίπεδα LDL χοληστερόλης είναι χαμηλά και η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη.
Για υγιή άτομα, η οδηγία του 2019 αναφέρει ότι μπορεί να περιλαμβάνεται έως και ένα ολόκληρο αυγό ημερησίως στη διατροφή τους.
- Τι γίνεται αν έχω υψηλή χοληστερόλη αίματος;
Για όσους έχουν υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης τόσο των κορεσμένων λιπαρών όσο και της διατροφικής χοληστερόλης, καθώς συνδυαστικά αυξάνουν την πιθανότητα συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται για άτομα με υπερβαρότητα, παχυσαρκία ή άλλους παράγοντες κινδύνου, καθώς και για εκείνους με γενετική προδιάθεση σε υψηλή χοληστερόλη αίματος.
- Γιατί άλλαξαν οι οδηγίες για τη διατροφική χοληστερόλη;
Η επιστήμη εξελίσσεται. Στο παρελθόν, η διατροφική έρευνα επικεντρωνόταν σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή τρόφιμα. Σήμερα, η έμφαση δίνεται στις συνολικές διατροφικές συνήθειες και στη συχνότητα κατανάλωσης τροφών.
Η συνολική πρόσληψη φυτικών τροφών, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα ψάρια, παραμένει ο βασικός πυλώνας μιας υγιεινής διατροφής.
- Συχνότητα Ελέγχου: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά οι ενήλικες να ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους κάθε 4–6 χρόνια, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών.
Επιθυμητά Επίπεδα (σε mg/dL):
| Τύπος Χοληστερόλης | Καλό | Οριακά Αυξημένο | Υψηλό |
| Ολική Χοληστερόλη | <200 | 200–239 | ≥240 |
| HDL (“Καλή”) | ≥60 (ιδανικά); ≥40 (άνδρες), ≥50 (γυναίκες) | — | <40 (άνδρες), <50 (γυναίκες) |
| LDL (“Κακή”) | <100 (<70 εάν υπάρχει στεφανιαία νόσος) | 130–159 | ≥160 (≥190 θεωρείται πολύ υψηλό) |
| Τριγλυκερίδια | <149 (ιδανικά <100) | 150–199 | ≥200 (≥500 θεωρείται πολύ υψηλό) |
- Χοληστερόλη στα Παιδιά
Συχνότητα Ελέγχου:
Ηλικίες 9–11: Πρώτος έλεγχος.
Ηλικίες 17–21: Επαναληπτικός έλεγχος.
Τα παιδιά με επιπλέον παράγοντες κινδύνου (π.χ. διαβήτης, παχυσαρκία, οικογενειακό ιστορικό) πρέπει να ελέγχονται πιο συχνά.
Επιθυμητά Επίπεδα (σε mg/dL):
Τύπος Χοληστερόλης Καλό Οριακό Υψηλό
Ολική Χοληστερόλη ≤170 170–199 ≥200
HDL (“Καλή”) >45 40–45 <40
LDL (“Κακή”) <110 110–129 ≥130
Τριγλυκερίδια (0–9 ετών) <75 75–99 ≥100
Τριγλυκερίδια (10–19 ετών) <90 90–129 ≥130
- Τρόποι Βελτίωσης Επίπεδων Χοληστερόλης:
- Άσκηση: Επιδιώκετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση την εβδομάδα.
- Κατανάλωση Φυτικών Ινών: Εντάξτε στη διατροφή σας ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
- Υγιεινά Λιπαρά: Προτιμήστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια.
- Περιορισμός Κορεσμένων Λιπαρών: Μειώστε το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
- Αποφυγή Επεξεργασμένων Τροφίμων: Μειώστε τα τρανς λιπαρά και τη ζάχαρη.
- Καρδιοπροστατευτική Διατροφή: Εστιάστε σε φυτικά τρόφιμα, άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά.
- Διακοπή Καπνίσματος: Βελτιώνει την HDL χοληστερόλη και την καρδιαγγειακή υγεία.
- Μέτρια Κατανάλωση Αλκοόλ: Περιορίστε σε 1 ποτό/ημέρα για γυναίκες και 2 για άνδρες.
- Υγιές Σωματικό Βάρος: Επιδιώκετε ή διατηρήστε βάρος κατάλληλο για τον σωματότυπό σας.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.
- Τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας
Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα
Για να μειώσετε τη χοληστερίνη, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, ιδιαίτερα εκείνων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πιο υγιεινά λιπαρά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά.
Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε τον τύπο των λιπαρών που περιέχουν.
Περιορίστε την κατανάλωση:
- Πίτες με κρέας, λουκάνικα και λιπαρά κρέατα.
- Βούτυρο.
- Κρέμα γάλακτος και σκληρά τυριά, όπως το τσένταρ.
- Κέικ και μπισκότα.
- Τρόφιμα που περιέχουν λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο.
Ασκηθείτε περισσότερο
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) άσκησης την εβδομάδα.
Μερικές καλές δραστηριότητες για να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο περπάτημα, ώστε να ανεβαίνουν οι καρδιακοί παλμοί σας.
- Κολύμβηση.
- Ποδηλασία.
Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές άσκησης για να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει. Με αυτό τον τρόπο είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε αν σας αρέσει αυτό που κάνετε.
Διακόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων, όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και καρκίνος.
Αν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε να λάβετε βοήθεια και υποστήριξη από:
- Τον οικογενειακό σας γιατρό.
- Υπηρεσίες διακοπής καπνίσματος.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Προσπαθήστε:
- Να έχετε αρκετές ημέρες την εβδομάδα χωρίς κατανάλωση αλκοόλ.
- Να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν χρειάζεστε βοήθεια για να μειώσετε την κατανάλωση.
Τρόφιμα που μειώνουν την LDL χοληστερίνη
Ορισμένα τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερίνη με διαφορετικούς τρόπους:
- Παρέχουν διαλυτές ίνες που δεσμεύουν τη χοληστερίνη και εμποδίζουν την απορρόφησή της.
- Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL.
- Περιέχουν φυτοστερόλες και στανόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης από το σώμα.
Προτεινόμενα τρόφιμα:
- Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης: Περιέχουν διαλυτές ίνες που μειώνουν την LDL. Ένα μπολ βρώμης μπορεί να προσφέρει 1-2 γραμμάρια ινών.
- Όσπρια: Πλούσια σε διαλυτές ίνες, προάγουν τον κορεσμό και είναι ιδανικά για απώλεια βάρους.
- Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι ευεργετικά για την καρδιά και μειώνουν την LDL.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
- Αβοκάντο: Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που βελτιώνουν την HDL και μειώνουν την LDL.
- Ελαιόλαδο: Ιδανικό υποκατάστατο των κορεσμένων λιπαρών, μειώνει την LDL και προάγει την καρδιοπροστασία.
- Τρόφιμα με φυτικές στερόλες: Ειδικά προϊόντα, όπως εμπλουτισμένες μαργαρίνες και χυμοί, βοηθούν στη μείωση της LDL.
Επιπλέον, περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη. Προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές και συνδυάστε τη διατροφή σας με έναν ενεργό τρόπο ζωής για βέλτιστα αποτελέσματα.
Βιβλιογραφία:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36508737
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/cholesterol-levels
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol