Τα Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
«Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα» – αυτό το μήνυμα φαίνεται να είναι μια συνηθισμένη απάντηση όταν κάποιος ρωτά πώς να υιοθετήσει μια πιο υγιεινή διατροφή. Ο όρος «επεξεργασμένα τρόφιμα» μπορεί να φέρνει στο μυαλό προϊόντα όπως κατεψυγμένες πίτσες, συσκευασμένα μπισκότα σοκολάτας ή έτοιμα γεύματα του σούπερ μάρκετ που περιέχουν πολλά συστατικά και πρόσθετα τροφίμων. Ωστόσο, η επεξεργασία των τροφίμων είναι συχνά ένα απαραίτητο βήμα για την παραγωγή υγιεινών, γευστικών, ασφαλών και βιώσιμα διαχειριζόμενων τροφίμων για τους καταναλωτές.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τι εννοούμε όταν μιλάμε για επεξεργασία τροφίμων και επεξεργασμένα τρόφιμα, θα αναλύσουμε τόσο τις θετικές όσο και τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασίας και θα δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να επιλέγετε επεξεργασμένα τρόφιμα μέσα σε ένα υγιεινό και βιώσιμο διατροφικό πρότυπο.
Τι είναι η επεξεργασία τροφίμων;
Αν και οι ορισμοί μπορεί να διαφέρουν, ένας κοινός ορισμός της επεξεργασίας τροφίμων είναι οποιαδήποτε ενέργεια ή διαδικασία που αλλάζει την αρχική μορφή ενός τροφίμου ή των πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του (όπως οι καλλιέργειες, το νερό κ.λπ.). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μία ή περισσότερες διαδικασίες όπως πλύσιμο, τεμαχισμό, παστερίωση, κατάψυξη, ζύμωση, συσκευασία, θέρμανση, άλεση, προσθήκη συστατικών στα τρόφιμα, για παράδειγμα για την παράταση της διάρκειας ζωής τους. Η επεξεργασία μπορεί επίσης να αναφέρεται στη μετατροπή συστατικών σε τρόφιμα, όπως η παρασκευή ψωμιού.
Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο σπίτι, όσο και εκτός σπιτιού (για παράδειγμα σε εστιατόρια και καντίνες), αλλά και σε βιομηχανική κλίμακα. Με αυτόν τον ορισμό, γίνεται σαφές ότι η πλειονότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά είναι, σε κάποιο βαθμό, επεξεργασμένα.
Η επεξεργασία τροφίμων πραγματοποιείται για πολλούς λόγους που είναι ωφέλιμοι. Αυτοί περιλαμβάνουν:
- Διατήρηση ή ενίσχυση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων (π.χ., ζύμωση λαχανικών).
- Διευκόλυνση της πέψης ή αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας θρεπτικών συστατικών (π.χ., άλεση σιτηρών σε αλεύρι, μαγείρεμα φασολιών και φακών, αυξημένη διαθεσιμότητα λυκοπενίου σε επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας).
- Ασφάλεια των τροφίμων (π.χ., παστερίωση γάλακτος).
- Παράταση της διάρκειας ζωής (π.χ., αποστείρωση, προσθήκη συντηρητικών).
- Μείωση της σπατάλης τροφίμων ή δυνατότητα διαθεσιμότητας προϊόντων όλο τον χρόνο (π.χ., κονσερβοποίηση ή κατάψυξη).
- Αλλαγή χρώματος, γεύσης ή υφής (π.χ., καραμελοποίηση, προσθήκη χρωστικών, αρωμάτων, πηκτικών ή γαλακτωματοποιητών).
- Παραγωγή τροφίμων για ειδικές διατροφικές ανάγκες (π.χ., γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη) και ενίσχυση με θρεπτικά συστατικά (π.χ., προσθήκη βιταμινών ή μετάλλων).
- Ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου (π.χ., έτοιμα γεύματα, μερικώς μαγειρεμένα τρόφιμα, προσυσκευασμένες σαλάτες).
- Συμβολή στη βιωσιμότητα και την επισιτιστική ασφάλεια μέσω της παραγωγής εναλλακτικών προϊόντων ζωικής προέλευσης/πρωτεΐνης (π.χ., φυτικά υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικών).
Ωστόσο, παρά τα οφέλη της, η επεξεργασία τροφίμων μπορεί επίσης να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες. Αυτές θα αναλυθούν παρακάτω.
Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Ο όρος «επεξεργασμένο τρόφιμο» γενικά περιγράφει οποιοδήποτε τρόφιμο που έχει τροποποιηθεί από τη φυσική του μορφή. Ωστόσο, μπορεί να συναντήσετε ελαφρώς διαφορετικές περιγραφές, καθώς δεν υπάρχει ένας ενιαίος αποδεκτός ορισμός μεταξύ των επιστημόνων.
Τι είναι τα ήπια ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα «ήπια» ή «ελάχιστα» επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιγράφονται ως τρόφιμα που έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία, αλλά στον βαθμό που είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ή την ενίσχυση της θρεπτικής και αισθητηριακής τους ποιότητας (π.χ., χρώμα, γεύση ή υφή) και για να διασφαλιστεί η ασφάλεια των τροφίμων.
Ένας άλλος ορισμός των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι ότι διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των φυσικών, χημικών, αισθητηριακών και θρεπτικών ιδιοτήτων τους. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων περιλαμβάνουν προσυσκευασμένο μαρούλι, κομμένα λαχανικά, κατεψυγμένα φρούτα ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Ο όρος «υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα» εισήχθη από το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο τα ορίζει ως «συνθέσεις συστατικών, κυρίως για αποκλειστική βιομηχανική χρήση, που παράγονται μέσω μιας σειράς βιομηχανικών διαδικασιών, πολλές από τις οποίες απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και τεχνολογία».
Ωστόσο, αυτός ο ορισμός δεν είναι καθολικά αποδεκτός από τους επιστήμονες τροφίμων. Το σύστημα NOVA έχει επικριθεί ως δύσκολο στην εφαρμογή του με συνέπεια, καθώς ενσωματώνει και άλλες πτυχές πέρα από την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ., την προσθήκη πρόσθετων τροφίμων, τη χρήση φθηνών συστατικών ή την έντονη εμπορική προώθηση). Υπάρχει επίσης συνεχιζόμενη συζήτηση σχετικά με το κατά πόσο ο όρος «υπερεπεξεργασμένα» είναι χρήσιμος για την καθοδήγηση των καταναλωτών στις διατροφικές τους επιλογές.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το σύστημα NOVA, μια ευρεία γκάμα τροφίμων μπορεί να ταξινομηθεί ως υπερ-επεξεργασμένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επεξεργασία μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο λιγότερο υγιεινό, όπως με την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων αλατιού ή ζάχαρης. Αυτά είναι τρόφιμα που γενικά συνιστάται να περιορίζονται σε μια υγιεινή διατροφή (π.χ., αναψυκτικά, σοκολάτες και τηγανητά σνακ). Ωστόσο, άλλα παραδείγματα, όπως το ψωμί ολικής άλεσης και οι σάλτσες λαχανικών, μπορεί επίσης να θεωρηθούν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, παρόλο που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Λίστα με κοινά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Παραδείγματα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν: παγωτό, ζαμπόν, λουκάνικα, πατατάκια, βιομηχανικά παραγόμενο ψωμί, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, ανθρακούχα ποτά, γιαούρτια με γεύση φρούτων, στιγμιαίες σούπες, καθώς και ορισμένα αλκοολούχα ποτά, όπως ουίσκι, τζιν και ρούμι.
Ποια επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουμε;
Η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να έχει δυνητικά ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως:
- Απώλειες θρεπτικών συστατικών (π.χ., η άλεση των δημητριακών σε επεξεργασμένα δημητριακά, η οποία οδηγεί σε απώλεια φυτικών ινών, ή η θερμική επεξεργασία, που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C).
- Σχηματισμός τοξικών ενώσεων (π.χ., λόγω καπνίσματος, ξήρανσης, ραφιναρίσματος ή μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες).
- Προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων λίπους, ζάχαρης και/ή αλατιού.
- Αλλαγές στη μορφή του τροφίμου (π.χ., από στερεό σε υγρό), που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση.
Επηρεάζει η επεξεργασία των τροφίμων την πρόσληψη τροφής μας;
Οι αλλαγές στη μορφή των τροφίμων έχουν συνδεθεί με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, γεγονός που μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβαρότητα και παχυσαρκία. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα, τα υγρά απαιτούν λιγότερη μάσηση και καταναλώνονται πιο γρήγορα. Πάρτε ως παράδειγμα τα σταφύλια. Όταν συμπιέζονται σε χυμό, ο ίδιος αριθμός σταφυλιών μπορεί να καταναλωθεί 12 φορές ταχύτερα από ό,τι όταν καταναλώνονται ολόκληρα. Αυτή η ταχύτητα κατανάλωσης επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο με τη σειρά του καθορίζει πόσο τρώμε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι το πώς η μορφή των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό απορρόφησής τους. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να μειώνουν τις διακυμάνσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα χρησιμοποιούν συστατικά σε μορφή σκόνης (π.χ. σκόνη κρεμμυδιού) και επομένως έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Απαιτείται επιπλέον έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς παράγοντες όπως το πάχος, η σκληρότητα, το σχήμα και το μέγεθος των τροφίμων επηρεάζουν τον ρυθμό κατανάλωσης και την πρόσληψη τροφής, προτού μπορέσουν να δοθούν ακριβείς διατροφικές συστάσεις.
Συστάσεις για τον περιορισμό ή την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
Οι συστάσεις σχετικά με το αν πρέπει να περιορίσουμε ή να αποφύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα εξαρτώνται από το συγκεκριμένο τρόφιμο και τον τρόπο που μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Για παράδειγμα:
- Σε σύγκριση με το φρέσκο κρέας, τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το σαλάμι ή τα λουκάνικα, περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες αλατιού, ενέργειας, κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και άλλων ενώσεων που σχηματίζονται ή προστίθενται κατά την επεξεργασία, οι οποίες μπορεί να είναι επιβλαβείς όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι περισσότερες υγειονομικές αρχές συνιστούν τον περιορισμό ή την αποφυγή της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος. Ωστόσο, αυτό βασίζεται στα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά του επεξεργασμένου κρέατος και δεν ισχύει απαραίτητα για άλλες κατηγορίες επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, όπου ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
- Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και trans λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μη μεταδοτικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
- Σύμφωνα με ορισμένα συστήματα ταξινόμησης, η παρουσία προσθέτων τροφίμων κατατάσσει ένα προϊόν ως επεξεργασμένο. Ωστόσο, τα πρόσθετα τροφίμων υπόκεινται σε αυστηρή αξιολόγηση ασφαλείας από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πριν εγκριθούν προς χρήση και δεν καθιστούν ένα τρόφιμο «ανθυγιεινό».
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων που ταξινομούνται ως «υπερ-επεξεργασμένα» σχετίζεται με λιγότερο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συγκεκριμένες επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, οι συσχετίσεις διαφέρουν μεταξύ διαφορετικών υποομάδων υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, ενώ ορισμένες κατηγορίες, όπως τα ζωικά προϊόντα, οι σάλτσες, τα καρυκεύματα και τα τεχνητά ή ζαχαρούχα ροφήματα έχουν συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους, άλλες κατηγορίες, όπως το ψωμί και τα δημητριακά, έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Συμπέρασμα
Η επεξεργασία των τροφίμων καλύπτει ένα ευρύ φάσμα, από βασικές μεθόδους όπως το κόψιμο ή η κατάψυξη, μέχρι τη μετατροπή των συστατικών σε τελικό προϊόν μέσω πολλών σταδίων. Παρέχει τόσο οφέλη όσο και μη θεμιτές συνέπειες, καθιστώντας το ένα σύνθετο ζήτημα. Με πολλούς διαθέσιμους τρόπους επεξεργασίας των τροφίμων, και δυνατότητας συνδυασμού συστατικών, τα προϊόντα που δημιουργούνται μπορεί να έχουν είτε οφέλη είτε κινδύνους για την υγεία. Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετης ζάχαρης ή αλατιού, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα και μπορεί να περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, επομένως είναι προτιμότερο να καταναλώνονται περιστασιακά. Είναι χρήσιμο να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες και να συμβουλεύεστε τις εθνικές διατροφικές οδηγίες για περισσότερες πληροφορίες ή προτάσεις σχετικά με το πώς να ενσωματώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή.
Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Καταναλώστε άφθονα και ποικίλα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.λπ.).
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
- Προτιμήστε θρεπτικά τρόφιμα και περιορίστε τα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι – ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να τα αναγνωρίσετε!
- Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα.
- Καταναλώστε ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. αλατισμένο, παστό, ζυμωμένο ή καπνιστό κρέας).
- Ελέγχετε τις μερίδες σας και τρώτε με προσοχή.
Βιβλιογραφία:
https://www.eufic.org/en/food-production/article/what-is-processed-food
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-ways-to-identify-processed-foods
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/processed-foods
https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/ultra-processed-foods
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods